En los últimos años he visto con mayor frecuencia en consulta, personas con muy buen potencial cognitivo, y sin ninguna dificultad aparente para realizar tareas diarias de manera eficiente, que las posponen al punto tal que se transforman en una carga o un problema para su vida.

El tema se hace más grave cuando lo que se pospone es realmente importante y la persona no sabe por qué no puede pasar a la acción, se distrae, o bien se olvida de lo que tenía que hacer.

En líneas generales la Procrastinación es el acto de posponer o retrasar tareas o decisiones a pesar de que sabemos que esto nos traerá consecuencias negativas.

Aquí no solamente enfrentamos un problema de gestión del tiempo; sino un tema que puede tener raíces psicológicas bastante profundas, y que se expresan en emociones, pensamientos y comportamientos.

(Referencia de imágen)

Diagnóstico

Si bien la Entrevista Clínica es la técnica por excelencia para “diagnosticar” este problema, existen varias herramientas y cuestionarios, como por ejemplo la Escala de Evaluación de la Procrastinación para Estudiantes (PASS en Inglés) y la Escala General de Procrastinación (GPS en Inglés).

Los criterios comunes incluyen:

  1. Retraso frecuente de tareas importantes.

La persona relata que siempre tiene algo para terminar, o bien siempre “anda corriendo” detrás de tareas incompletas, principalmente cuando se aproximan fechas de entregas o cumplimientos de metas.

  1. Sentimientos de angustia o ansiedad relacionados con el atraso.

La persona manifiesta claramente que no se siente bien por no poder terminar lo que se plantea, más allá de que le agrade o no, y manifestando muchas veces que si bien la tarea a terminar es aburrida o engorrosa, sabe que “es lo que hay que hacer” para el trabajo, la vida académica, la famlia, el cuidado personal, etc. aunque por alguna razón siente que no puede.

  1. Impacto negativo en la vida personal, académica o profesional.

Como resultado de ésta dificultad se ven resentidas todas las dimensiones en las que la persona participa y se empieza a manifestar un malestar al no poder sentirse protagonistas de sus propios procesos para alcanzar objetivos y así construir su futuro.

(Referencia de imágen)

Abordaje Psicoterapéutico

Si bien existen distintas corrientes psicoterapéuticas que pueden ser útiles para trabajar éste problema, cada una de ellas tiene sus propias técnicas y enfoques.

Desde mi experiencia profesional puedo mencionar algunas que he “integrado” (en  la medida de mis posibilidades) a lo largo de los años.

Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

La TCC es una de las formas de Terapia más usadas en el tratamiento de la procrastinación. Nos centramos en identificar y modificar patrones de pensamientos irracionales, y conductas desadaptativas que generan y perpetúan el problema.

Algunas de las técnicas de la TCC son:

  • Reestructuración Cognitiva:

    • Básicamente se trata de cambiar la forma en la que pensamos sobre las tareas, pasando de patrones irracionales y no realistas, a enfoques más racionales y realistas.

  • Técnicas de Manejo del Tiempo:

    • Aquí intentamos establecer metas específicas, realistas, alcanzables y a corto plazo.

    • Si bien es esencial no caer en un extremo perfeccionista (que también es parte del problema), buscamos una estructura de tareas que brinde seguridad y contención a la persona que trata de cambiar sus patrones de conducta.

  • Técnicas de Refuerzo Positivo:

    • Ésto es esencial, ya que una sensación agradable producto de algo que se presenta inmediatamente después de completar las tareas,aumenta las posibilidades de que ese comportamiento se repita.

    • Efectivamente, se trata de una forma de “entrenamiento” o “auto adiestramiento” para aprender nuevas conductas gratificantes y saludables.

Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)

La ACT es una Terapia Comportamental de Tercera Generación que, entre otras cosas, ayuda a la persona a aceptar los pensamientos y sentimientos negativos, en lugar de luchar contra ellos. Asimismo, se promueve el compromiso con acciones que están alineadas con los valores de la persona, lo que por sí mismo facilita la identificación con la necesidad de cambio, así como con el cambio en sí.

Algunas de las técnicas incluyen:

  • Mindfulness:

    • Es practicar la atención plena de las cosas que estamos viviendo, ya sea, sintiendo, pensando, o haciendo. Es una manera eficiente de reducir la evasión, y así realizar progresivamente cada vez más tareas que se estaban procrastinando.

  • Clarificación de Valores:

    • Este punto es fundamental porque resulta muy complejo y muchas veces verdaderamente difícil realizar acciones o tareas que sentimos van en contra de lo que queremos o creemos que está bien.

    • Identificar lo que es verdaderamente importante para nosotr@s nos permite actuar en consecuencia, con mayor decisión.

(Referencia de imágen)

Perspectiva Cognitivo-Existencial

Consiste en combinar elementos de la TCC, junto a una profunda reflexión sobre el Sentido y Propósito de la Vida. Enfatizamos la importancia de la Auto-Consciencia y la responsabilidad personal en la superación de los problemas (en éste caso la Procrastinación).

Al abordar la Procrastinación desde un marco que considera tanto los pensamientos y comportamientos, como nuestra responsabilidad en el sentido que le damos a la trama representacional con la que vamos construyendo nuestra existencia, podemos lograr cambios más sostenibles y significativos.

Ejemplo de Tratamiento Paso a Paso

  1. Evaluación Inicial para comprender el alcance de la Procrastinación y sus efectos en nuestra vida.

  2. Establecimiento de Metas claras y alcanzables, tanto a corto como a largo plazo.

  3. Identificación de Pensamientos Negativos, para poder desafiar pensamientos irracionales y autocríticos destructivos.

  4. Exploración Existencial a través de preguntas fundamentales sobre el propósito y los valores personales.

  5. Técnicas de Manejo del Tiempo, para mejorar la autogestión y la organización.

  6. Mindfulness y Aceptación, para aceptar pensamientos y emociones sin juzgarlos.

  7. Reflexión Continua sobre el progreso que ayuda a hacer ajustes de ser necesario.

  8. Mantenimiento y Prevención de “Recaídas” con estrategias para mantener los logros y prevenir que volvamos a procrastinar.

Referencias:

  1. Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

  2. Van Eerde, W. (2003). A meta-analytically derived nomological network of procrastination. Personality and Individual Differences, 35(6), 1401-1418.

  3. Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastination and Task Avoidance: Theory, Research, and Treatment. Plenum Press.